Metody i techniki redukcji lęku społecznego Zarówno lęk społeczny jak i nieśmiałość
i inne trudności interpersonalne mają różne przyczyny i może być ich wiele.
Dlatego nie ma jednej techniki, która będzie odpowiednia dla każdej osoby,
najpierw należy dotrzeć do głównej przyczyny, która odpowiada za objawy, a
następnie ukierunkować dalszą pracę. Są jednak czynniki, które w mniejszym
lub większym stopniu dotyczą każdej osoby zmagającej się z lękiem społecznym i
warto rozważyć pracę nad nimi.
Autoprezentacyjne podłoże lęku Niektórzy badacze podkreślają autoprezentacyjną naturę lub
podłoże lęku społecznego. Oznacza to, że dana osoba ma tendencje
do przeżywanie tym silniejszego lęku społecznego im ma silniejszą motywację, by
dobrze wypaść przed innymi i jednocześnie im mniejszą ma wiarę w to, że potrafi
takie wrażenie wywrzeć. Podążając tym tokiem, aby zmniejszać
nasilenie lęku społecznego będziemy starali się obniżać zbyt wysoką motywację
do pozytywnej autoprezentacji i/lub zwiększać skuteczność autoprezentacji
poprzez ćwiczenia i/lub zwiększać wiarę we własne kompetencje przy jednoczesnym
zmniejszaniu wpływu lęku na organizm - redukcja zbyt dużego pobudzenia.
Wyróżnia się cztery główne kategorie metod redukcji lęku
społecznego: terapie poznawcze i behawioralne, trening umiejętności społecznych
(TUS), techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia interakcji.
Po pierwsze: przekonania Kluczową rolę odgrywa tutaj dostrzeżenie przekonań
jakie dana osoba ma na temat świata, siebie samego i innych ludzi,
odkrycie przekonań dezadaptacyjnych, czyli takich, które są nieprawidłowe i
utrudniają życie oraz ich zmiana na zdrowsze. Celem będzie tu między innymi
doprowadzenie do zmiany przekonań na temat akceptacji społecznej. Im osoba
mniej będzie uzależniała swoją wartość od oceny innych ludzi, tym lęk społeczny
będzie niższy.
Ważne jest również to jak dana osoba rozmawia sama ze
sobą w myślach, czyli stosunek wspierania siebie do
dołowania siebie w myślach. Należy wzmacniać te myśli, które
zachęcają do udziału w interakcji społecznej, uspokajają, dodają pewności
siebie, te drugie zaś niosą ze sobą katastroficzne wizje rozwoju sytuacji
społecznej.
- Pamiętaj, że jesteś ważny, ale nie najważniejszy - ludzie
nie dostrzegają zapewne większości rzeczy, które myślisz, że widzą i którymi
sam się przejmujesz, takie katastroficzne myślenie jedynie wzmaga lęk.
Po drugie: ćwiczenie czyni mistrza Trening umiejętności społecznych (TUS) ma na celu
kształtowanie umiejętności niezbędnych do podejmowania wyzwań społecznych.
Opiera się między innymi na technice odgrywania roli
(symulowania sytuacji społecznych). U osób, u których stwierdza się znaczne
deficyty umiejętności społecznych i które nie wiedzą, jak się zachować w
określonego typu sytuacjach interpersonalnych TUS może zwiększyć
poczucie własnej skuteczności oraz umożliwić bardziej pewne siebie i
skuteczne działanie podczas interakcji społecznych.
- Pamiętaj, aby TUS był skuteczny z czasem ćwiczenia
symulowane w warunkach treningowych muszą być wsparte ćwiczeniami w rzeczywistych
warunkach społecznych.
Po trzecie: ekspozycja oraz dalsze ćwiczenie Nabieranie doświadczenia
poprzez uczestniczenie w sytuacjach społecznych, które są zaaranżowane, ale nie
mają konkretnego planu działania. Sytuacje społeczne są aranżowane by stwarzać bezpieczne
i przyjazne możliwości by poćwiczyć interakcje. Mamy tu do czynienia
z ekspozycją na bodźce lękotwórcze (w tym wypadku – sytuację społeczną) i
wsparciem ze strony trenera, terapeuty, innych ćwiczących, którzy zachęcają do
zmierzenia się z danym wyzwaniem społecznym. Wielokrotna ekspozycja z czasem
prowadzi do redukcji lęku społecznego, nawet bez żadnych oddziaływań
zmierzających do zwiększenia umiejętności, które mają służyć do lepszego
radzenia sobie w tego typu sytuacji społecznej.
- Pamiętaj, strach ma tylko wielkie oczy!
Po czwarte: nauka relaksacji i dbania o siebie Metody relaksacji są wykorzystywane w wielu nurtach,
służą do bezpośredniego oddziaływania na poziom napięcia (pobudzenia) u danej
osoby. Najczęściej w kontekście redukcji lęku społecznego mówi się o progresywnej
relaksacji mięśniowej (a ściślej mówiąc o jej modyfikacji zwanej
kontrolowaną relaksacją na sygnał) oraz o systematycznym odwrażliwianiu.
Polega to na nauce kontroli poziomu pobudzenia - szybszego uspokajania i
oduczanie się reakcji nadmiernej.
- Pamiętaj, pomocne są tutaj również wszelkiego rodzaju
wizualizacje np. miejsc bezpiecznych oraz tego jak dobrze Ci idzie w sytuacjach
społecznych ;)
Programy treningowe najczęściej wykorzystują wiele
różnych metod i technik. Skuteczność treningu w zakresie zmniejszenia lęku
społecznego będzie zależeć od tego, czy uda się zniwelować przyczynę jego
powstania i utrzymywania się u konkretnej osoby. Diagnoza potencjalnych
uwarunkowań lęku społecznego u danej jednostki powinna ułatwić dobór właściwych
technik oraz jego redukcji.
Dzięki psychoterapii będziesz mógł oswoić swój lęk i zacząć funkcjonować
w bardziej satysfakcjonujący dla Ciebie sposób.
Opracowała: mgr Klaudia Radecka •Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i
zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne (2007). Kraków-
Warszawa: Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne "Vesalius", Instytut
Psychiatrii i Neurologii. •Wells, A. (2010). Terapia poznawcza
zaburzeń lękowych. Kraków: WUJ. •Kędzierska, B., Znajmiecka - Sikora, M.,
Kaflik-Pieróg, M. (2002). Nieśmiałość – określenie zjawiska oraz doniesienia
wstępne z badań. Zeszyty Naukowe WSHE w Łodzi, 1, 21, 99 – 110. •Lazarus, A. (2000). Wyobraźnia w
psychoterapii. Gdańsk: GWP. •Leary, M. (2000). Wywieranie wrażenia na
innych. Gdańsk: GWP. •Leary, M., Kowalski, R. M. (2001). Lęk
społeczny. Gdańsk: GWP. •Zimbardo, Ph. G. (2000). Nieśmiałość. Warszawa: PWN •Argyle, M. (1994). Nowe
ustalenia w treningu umiejętności społecznych. W: W. Domachowski, M. •Dzwonkowska, I. (2003). Nieśmiałość i
jej korelaty. Przegląd Psychologiczny, 46, 3, 307 –322. •Ellis, A. (1999). Terapia
krótkoterminowa. Gdańsk: GWP.