• Kategorie
    Przemoc
    Psychoterapia
    Stres
    Emocje, lęk
    Psychoedukacja
    Zasoby
    Emocje, psychoedukacja
    Emocje, lęk, psychoedukacja
    Lęk, zaburzenia lękowe
    Zaburzenia lękowe
    Kryzys psychiczny
    Autoagresja
    Zaburzenia odżywiania
    Trauma
    Uzależnienie
  • Wyjdź z BLOGA (current)
  1. Home
  2. Blog
image not available

Jak poradzić sobie z nieśmiałością i lękiem społecznym?

  Metody i techniki redukcji lęku społecznego
Zarówno lęk społeczny jak i nieśmiałość i inne trudności interpersonalne mają różne przyczyny i może być ich wiele. Dlatego nie ma jednej techniki, która będzie odpowiednia dla każdej osoby, najpierw należy dotrzeć do głównej przyczyny, która odpowiada za objawy, a następnie ukierunkować dalszą pracę. Są jednak czynniki, które w mniejszym lub większym stopniu dotyczą każdej osoby zmagającej się z lękiem społecznym i warto rozważyć pracę nad nimi.

Autoprezentacyjne podłoże lęku
Niektórzy badacze podkreślają autoprezentacyjną naturę lub podłoże lęku społecznego. Oznacza to, że dana osoba ma tendencje do przeżywanie tym silniejszego lęku społecznego im ma silniejszą motywację, by dobrze wypaść przed innymi i jednocześnie im mniejszą ma wiarę w to, że potrafi takie wrażenie wywrzeć. Podążając tym tokiem, aby zmniejszać nasilenie lęku społecznego będziemy starali się obniżać zbyt wysoką motywację do pozytywnej autoprezentacji i/lub zwiększać skuteczność autoprezentacji poprzez ćwiczenia i/lub zwiększać wiarę we własne kompetencje przy jednoczesnym zmniejszaniu wpływu lęku na organizm - redukcja zbyt dużego pobudzenia.

Wyróżnia się cztery główne kategorie metod redukcji lęku społecznego: terapie poznawcze i behawioralne, trening umiejętności społecznych (TUS), techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia interakcji. 

   Po pierwsze: przekonania
Kluczową rolę odgrywa tutaj dostrzeżenie przekonań jakie dana osoba ma na temat świata, siebie samego i innych ludzi, odkrycie przekonań dezadaptacyjnych, czyli takich, które są nieprawidłowe i utrudniają życie oraz ich zmiana na zdrowsze. Celem będzie tu między innymi doprowadzenie do zmiany przekonań na temat akceptacji społecznej. Im osoba mniej będzie uzależniała swoją wartość od oceny innych ludzi, tym lęk społeczny będzie niższy.

Ważne jest również to jak dana osoba rozmawia sama ze sobą w myślach, czyli stosunek wspierania siebie do dołowania siebie w myślach. Należy wzmacniać te myśli, które zachęcają do udziału w interakcji społecznej, uspokajają, dodają pewności siebie, te drugie zaś niosą ze sobą katastroficzne wizje rozwoju sytuacji społecznej.

- Pamiętaj, że jesteś ważny, ale nie najważniejszy - ludzie nie dostrzegają zapewne większości rzeczy, które myślisz, że widzą i którymi sam się przejmujesz, takie katastroficzne myślenie jedynie wzmaga lęk.

Po drugie: ćwiczenie czyni mistrza
Trening umiejętności społecznych (TUS) ma na celu kształtowanie umiejętności niezbędnych do podejmowania wyzwań społecznych. Opiera się między innymi na technice odgrywania roli (symulowania sytuacji społecznych). U osób, u których stwierdza się znaczne deficyty umiejętności społecznych i które nie wiedzą, jak się zachować w określonego typu sytuacjach interpersonalnych TUS może zwiększyć poczucie własnej skuteczności oraz umożliwić bardziej pewne siebie i skuteczne działanie podczas interakcji społecznych.

- Pamiętaj, aby TUS był skuteczny z czasem ćwiczenia symulowane w warunkach treningowych muszą być wsparte ćwiczeniami w rzeczywistych warunkach społecznych.

Po trzecie: ekspozycja oraz dalsze ćwiczenie
Nabieranie doświadczenia poprzez uczestniczenie w sytuacjach społecznych, które są zaaranżowane, ale nie mają konkretnego planu działania. Sytuacje społeczne są aranżowane by stwarzać bezpieczne i przyjazne możliwości by poćwiczyć interakcje. Mamy tu do czynienia z ekspozycją na bodźce lękotwórcze (w tym wypadku – sytuację społeczną) i wsparciem ze strony trenera, terapeuty, innych ćwiczących, którzy zachęcają do zmierzenia się z danym wyzwaniem społecznym. Wielokrotna ekspozycja z czasem prowadzi do redukcji lęku społecznego, nawet bez żadnych oddziaływań zmierzających do zwiększenia umiejętności, które mają służyć do lepszego radzenia sobie w tego typu sytuacji społecznej.

- Pamiętaj, strach ma tylko wielkie oczy!

Po czwarte: nauka relaksacji i dbania o siebie
Metody relaksacji są wykorzystywane w wielu nurtach, służą do bezpośredniego oddziaływania na poziom napięcia (pobudzenia) u danej osoby. Najczęściej w kontekście redukcji lęku społecznego mówi się o progresywnej relaksacji mięśniowej (a ściślej mówiąc o jej modyfikacji zwanej kontrolowaną relaksacją na sygnał) oraz o systematycznym odwrażliwianiu. Polega to na nauce kontroli poziomu pobudzenia - szybszego uspokajania i oduczanie się reakcji nadmiernej.

- Pamiętaj, pomocne są tutaj również wszelkiego rodzaju wizualizacje np. miejsc bezpiecznych oraz tego jak dobrze Ci idzie w sytuacjach społecznych ;)

Programy treningowe najczęściej wykorzystują wiele różnych metod i technik. Skuteczność treningu w zakresie zmniejszenia lęku społecznego będzie zależeć od tego, czy uda się zniwelować przyczynę jego powstania i utrzymywania się u konkretnej osoby. Diagnoza potencjalnych uwarunkowań lęku społecznego u danej jednostki powinna ułatwić dobór właściwych technik oraz jego redukcji.

Dzięki psychoterapii będziesz mógł oswoić swój lęk i zacząć funkcjonować w bardziej satysfakcjonujący dla Ciebie sposób.

#FobiaSpołeczna, #LękSpołeczny, #Psychoterapia, #Lęk, #Unikanie, #Nieśmiałość, #NiskaSamoocena, #Odrzucenie, #Osamotnienie, #TreningUmiejętnościSpołecznych, #Relaksacja, #Wizualizacja, #Ekspozycja, #Przekonania

Opracowała: mgr Klaudia Radecka
•    Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne (2007). Kraków- Warszawa: Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne "Vesalius", Instytut Psychiatrii i Neurologii.
•    Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: WUJ.
•    Kędzierska, B., Znajmiecka - Sikora, M., Kaflik-Pieróg, M. (2002). Nieśmiałość – określenie zjawiska oraz doniesienia wstępne z badań. Zeszyty Naukowe WSHE w Łodzi, 1, 21, 99 – 110.
•    Lazarus, A. (2000). Wyobraźnia w psychoterapii. Gdańsk: GWP.
•    Leary, M. (2000). Wywieranie wrażenia na innych. Gdańsk: GWP.
•    Leary, M., Kowalski, R. M. (2001). Lęk społeczny. Gdańsk: GWP.
•    Zimbardo, Ph. G. (2000). Nieśmiałość. Warszawa: PWN
•    Argyle, M. (1994). Nowe ustalenia w treningu umiejętności społecznych. W: W. Domachowski, M.
•    Dzwonkowska, I. (2003). Nieśmiałość i jej korelaty. Przegląd Psychologiczny, 46, 3, 307 –322.
•   
Ellis, A. (1999). Terapia krótkoterminowa. Gdańsk: GWP.

Kategorie

  • Przemoc 7
  • Psychoterapia 6
  • Stres 3
  • Emocje, lęk 2
  • Psychoedukacja 6
  • Zasoby 3
  • Emocje, psychoedukacja 1
  • Emocje, lęk, psychoedukacja 1
  • Lęk, zaburzenia lękowe 2
  • Zaburzenia lękowe 3

Zajrzyj do nas

  • Facebook